Je veux améliorer mon sommeil, c’est ma Priorité Santé !

1. Je veux comprendre avant d’agir

« Ce n’est pas une petite chose que de savoir dormir : il faut savoir veiller tout le jour pour pouvoir bien dormir... » dit le sage à Zarathoustra.

Comment ça marche ?

Le sommeil est une fonction biologique essentielle. Nous ne pouvons pas vivre sans dormir. Bien que le sommeil occupe un tiers de notre vie, ses fonctions sont encore un mystère.

Le sommeil permettrait de recharger nos batteries, de régénérer les fonctions de l’organisme, de consolider la mémoire, d’améliorer l’apprentissage et de renforcer notre système immunitaire. Il nous protègerait du stress, éliminerait les toxines accumulées pendant la veille et servirait à économiser notre énergie. Le sommeil favorise la croissance chez l’enfant, régénère nos cellules, et régule nos hormones de la satiété et de nos cycles biologiques.

Pendant notre sommeil, notre corps ne se repose pas vraiment ! Notre cœur, notre respiration, et surtout notre cerveau ont une activité intense. Certains auteurs pensent que le sommeil sert à préparer l’éveil. 

En d’autres termes, la qualité de notre fonctionnement pendant l’éveil va influencer notre sommeil, et la qualité de notre sommeil va influencer celle de notre éveil. Cela signifie que ce que nous faisons pendant notre éveil va avoir un impact déterminant sur la qualité de notre sommeil.

Les points clés du sommeil

  • La durée du sommeil est très variable. Elle va de 4 à 12 heures avec environ 60% des personnes qui dorment entre 7 et 8 heures par nuit.
  • Le sommeil se compose de deux types : le sommeil lent qui semble être réparateur et le sommeil paradoxal pendant lequel nous rêvons. Le passage du sommeil lent au sommeil paradoxal se décompose en 5 phases, lesquelles constituent un cycle.
  • Chaque cycle dure environ 90 minutes, soit 1 heure 30. En fonction de nos besoins individuels, nous dormons pendant 4 à 6 cycles de sommeil par nuit.

 Notre horloge interne, ou « biologique », régule nos phases de veille et de repos. Celle-ci est synchronisée avec le jour et la nuit et est indépendante de notre volonté. Il n’est donc pas possible de dormir si nous n’en avons pas envie.

 Plusieurs éléments influencent notre horloge biologique :

  • La lumière qui contrôle la sécrétion de la mélatonine, « hormone du sommeil ». Elle est sécrétée à la tombée de la nuit et nous envoie les signaux qui indiquent qu’il est temps d’aller se coucher.
  • L’activité physique, en particulier d’endurance, favorise un sommeil plus profond par le biais de la variation de la température du corps. La température est plus haute pendant l’activité physique. Sa diminution favorise l’endormissement.
  • Les heures de repas et leur contenu agissent sur le sommeil à travers la production d’hormones spécifiques.
  • Les contacts sociaux semblent aussi avoir une influence par la synchronisation des rythmes du sommeil.
  • La sieste peut aussi modifier nos cycles de sommeil.

Fatigue et somnolence : une confusion fréquente. La fatigue survient après un effort soutenu, à la suite duquel on a besoin de se reposer. La somnolence peut survenir indépendamment d’un effort. C’est une tendance irrésistible à l’assoupissement qui indique un besoin de dormir.

Les 7 signes du manque de sommeil qui doivent alerter

En plus des cernes et de la somnolence diurne, le manque de sommeil se traduit par :

  1. Gain de poids. Perturbation du système hormonal responsable de la satiété. Le manque de sommeil diminue la satiété qui conduit à une forte envie d’aliments sucrés engendrant ainsi un gain de poids.
  2. Mémoire et concentration diminuées. Pendant le sommeil, notre cerveau consolide la mémoire et améliore l’apprentissage.
  3. Troubles de l’humeur : irritabilité, émotivité, anxiété et dépression sont associées au manque de sommeil.
  4. Maladresse : le manque de sommeil favorise la somnolence qui peut être responsable d’accidents.
  5. Infections : l’immunité est déprimée par le manque de sommeil, ce qui augmente le risque de rhume, grippe et autres maladies infectieuses ainsi que de maladies auto-immunes.
  6. Développement de maladies chroniques : moins de 5 heures de sommeil par nuit favorisent le développement du diabète, des maladies cardiovasculaires (attaques cardiaque et cérébrale) et peut-être aussi du cancer et d’Alzheimer.
  7. Baisse de la libido : la libido est un indicateur de la santé en général. Les troubles du sommeil et ses conséquences, mentionnées ci-dessus, influencent négativement la libido.

Les causes fréquentes des troubles du sommeil

Le stress, un choc émotionnel (deuil, perte de travail, déménagement…), les douleurs, la fièvre, la toux, certains médicaments (antidépresseurs, médicaments contenant de la caféine, somnifères en utilisation de longue durée…), boissons excitantes ou à base de caféine, tabac, alcool en particulier le soir avant de se coucher, l’anxiété, la dépression, les maladies (cancer, arthrite, troubles cardiaques…), le/la conjoint(e), l’animal de compagnie, le jet-lag, le sport intensif moins de deux heures avant de dormir, l’effort intellectuel intensif avant de dormir, la lumière bleue des écrans électroniques, l’insuffisance d’activité pendant la journée, la sieste, les repas tardifs et gras, la température trop élevée dans la chambre.

Les principaux troubles du sommeil (CHUV - 2013)

  • L’apnée du sommeil : c’est un arrêt de la respiration durant au moins 10 secondes pendant le sommeil. Quand elles se multiplient pendant la nuit, ces apnées vont se traduire par des effets pendant la journée, tels que somnolence et manque de concentration.
  • L’insomnie : elle correspond à un sommeil perçu comme difficile à obtenir, insuffisant, ou non-récupérateur qui s’accompagne de perturbations diurnes, telles que fatigue, somnolence, troubles de la mémoire, de la concentration ou de l’humeur.
  • L’hypersomnie : se caractérise par une somnolence sévère avec le besoin de dormir à de nombreuses reprises pendant la journée.
  • Le Syndrome des jambes sans repos : correspond à des manifestations sensitives sous forme de picotements, sensations de brûlure, fourmillements et nervosité interne, le plus souvent au niveau des jambes (parfois aussi des bras), associées à un besoin irrésistible de bouger qui empêchent de dormir.
  • Les parasomnies : comprennent les terreurs nocturnes, le somnambulisme, les cauchemars, l’énurésie (le fait d’uriner involontairement), la cathathrénie (gémissements expiratoires), les hallucinations hypnagogiques (à l’endormissement) ou hypnapompiques (au réveil) et les troubles alimentaires liés au sommeil.
  • Les troubles de l’horloge interne : chez certaines personnes, on observe un dérèglement de l’horloge interne avec une sécrétion trop tardive de mélatonine (retard de phase). Ces personnes éprouveront de la difficulté à s’endormir et se plaindront d’un réveil laborieux le matin. A l’inverse, les personnes chez qui la mélatonine est sécrétée déjà dans l’après-midi mais plus au petit matin (avance de phase) se plaindront de somnolence en début de soirée et d’insomnie matinale.

Conseils généraux pour les personnes souffrant de troubles du sommeil

Selon le Dr Richard R. Bootzin (Laboratoire de recherche sur le sommeil à l’Université de l’Arizona) les conseils ci-dessous sont valables pour lutter contre les insomnies:

  1. Couchez-vous seulement lorsque vous avez sommeil et que vous êtes prêt(e) à vous endormir.
  2. Pendant l’heure qui précède le coucher, évitez toutes activités trop exigeantes sur le plan physique ou intellectuel.
  3. Utilisez votre lit pour dormir : ne lisez pas, ne regardez pas la télévision, ne mangez pas et ne réfléchissez pas à vos problèmes dans votre lit. L’activité sexuelle est la seule exception à cette règle.
  4. Si vous attendez dans votre lit, les yeux fermés, sans arriver à vous endormir dans les 20 premières minutes, relevez-vous et allez vous occuper au calme, dans une autre pièce. Lorsque le sommeil se fait sentir, retournez dans votre chambre pour dormir.
  5. Nb. Si vous ne pouvez toujours pas dormir, répétez l’étape 4 aussi souvent que nécessaire et surtout évitez de vous endormir ailleurs que dans votre lit.
  6. Réglez votre réveil-matin à l’heure de votre choix et levez-vous à cette même heure tous les jours, quel que soit le nombre d’heures de sommeil de la nuit précédente. Cela vous aidera à acquérir un rythme de sommeil constant.
  7. N’essayez pas de faire une sieste pendant la journée.

Pour en savoir plus : consultez notre rubrique info-santé

Tests complémentaires pour comprendre et mesurer son évolution :

  • L’échelle d’Epworth permet d’évaluer la somnolence diurne.

Si vous désirez être conseillé(e), rendez-vous dans l’une de nos 8 officines de Genève et Chavannes.

 

2. Je veux savoir où en est ma santé

On ne peut améliorer que ce que l’on peut mesurer.
Quelles sont les mesures qui vont me permettre de savoir où j’en suis, et si mes choix de vie influencent positivement ou négativement ma santé ?

 

Elaboré avec l’aide de médecins spécialistes, la Pharmacie Principale propose l’Audit Santé PP, un moyen simple et efficace de connaître l’état de sa santé et son évolution.

Avec l’Audit Santé PP qui est offert gracieusement à nos clients, il est aujourd’hui possible pour tout un chacun de calculer « online » et en 10 minutes, son Score Santé PP.

Le Score Santé PP (72% sur l’exemple ci-contre) va constituer votre point de référence pour évaluer l’impact de vos nouveaux choix de vie.

  • Si votre Score Santé s’améliore, c’est que vous avez fait les bons choix.
  • Si vos choix ne sont pas judicieux, votre Score Santé va diminuer.

Si vous avez déjà fait l’Audit Santé PP et que vous connaissez déjà votre situation de départ, choisissez ci-dessous un objectif et une méthode. Si non, nous vous recommandons de faire votre Audit Santé PP avant de continuer.

 

3. Je veux fixer un objectif 

  • Identifier ce qui perturbe mon sommeil
  • Agir pour améliorer mon état de veille
  • Prévenir les maladies liées au sommeil
  • Améliorer mon Score Santé

4. Je veux faire une démarche personnelle

Pour améliorer votre sommeil, la Pharmacie Principale vous fait les 12 propositions ci-dessous. Nous vous suggérons d’en choisir 3 qui vous semblent pertinentes et faciles à réaliser, et de les mettre en œuvre dès aujourd’hui. Les propositions ci-dessous sont essentiellement informatives. Elles ne peuvent en aucun cas remplacer une consultation avec votre médecin traitant.

  1. Je m’efforce de suivre les recommandations du Dr Richard R. Bootzin (ci-dessus)
  2. Si cela ne s’améliore pas, je parle de mon sommeil à mon médecin
  3. Je suis actif la journée, je fais de l’activité physique qui me plaît, si possible en plein air
  4. Je demande à mon pharmacien si mes médicaments interfèrent avec mon sommeil
  5. J’évite le café et le thé à partir de 16 heures
  6. J’évite les efforts physiques ou intellectuels intenses avant le coucher
  7. J’évite les repas tardifs et lourds (gras) le soir, je ne bois plus de liquide 2 heures avant de me coucher
  8. Je réduis ma consommation d’alcool, de tabac le soir
  9. Je diminue la température de la chambre
  10. Je ne dors pas avec mon animal préféré, je mets des bouchons dans les oreilles pour éviter le bruit
  11. Je mets le réveil tous les matins à la même heure, je me couche en calculant des cycles de sommeil de 90 minutes
  12. Je porte un capteur pour avoir une indication de la qualité de mon sommeil

5. Je veux être accompagné(e) dans ma démarche 

Comment pouvons-nous vous aider à améliorer votre santé ?

Sur la base de vos résultats d’Audit Santé, nous vous proposons :

  • Un conseil express offert dans une de nos 8 officines de Genève et Chavannes (sans rendez-vous)
  • Un entretien de 30 minutes (coût : CHF 30.-, 10 premières minutes offertes) à l’officine de la Pharmacie Principale du 7, rue de Coutance, pour analyser avec vous vos résultats d’Audit Santé PP et vous aider à élaborer une vraie stratégie santé

Afin de pouvoir répondre de manière personnalisée à votre demande d’accompagnement, nous vous prions de cliquer sur le lien suivant : je veux être accompagné(e), et remplir notre formulaire de contact.

6. Je veux simplement acheter un produit qui va me faire du bien

Modifier ses habitudes de sommeil exige du temps. Dans l’intervalle, vous pouvez partiellement compenser certains déficits par des compléments alimentaires ciblés et de qualité.

Voici quelques produits reconnus pour réduire les effets négatifs d’un sommeil insuffisant :

  • Des plantes et extraits de plantes, de l’aromathérapie
  • Des vitamines, des oligoéléments, des antioxydants
  • Des acides aminés
  • Des probiotiques

La perception et la réaction du corps à un sommeil insatisfaisant sont différentes pour chaque personne. C’est pourquoi, un programme «sommeil» doit être fait sur mesure avec des produits de qualité, dont la source est connue. Pour garantir le résultat, le conseil doit être personnalisé.

Dans chacune de nos 8 officines de Genève et Chavannes, vous trouverez des spécialistes en nutrition et micronutrition capables de vous aider pour faire les bons choix.

Si vous avez fait l’Audit Santé PP, amenez avec vous vos résultats pour que nos conseils soient encore plus pertinents.

7. Je veux suivre et gérer l’évolution de ma santé

Depuis plusieurs années, à la Pharmacie Principale, nous avons développé une approche permettant de gérer et améliorer son capital santé appelée : Audit Santé PP. Utilisée à l’origine principalement par nos pharmaciens, cette approche est aujourd’hui gracieusement mise à la disposition de nos clients qui souhaitent optimiser la gestion de leur santé « online ».

En 10 minutes, à partir de vos réponses au questionnaire, l’Audit Santé PP vous permet de connaître votre Score Santé PP. Votre score est composé de 10 indicateurs clés de la santé que vous pouvez contrôler et améliorer, seul(e) ou en étant accompagné(e) par un professionnel.

Parmi les indicateurs clés, il y a 7 valeurs biologiques que vous avez probablement dans votre dossier médical. Si tel n’est pas le cas, vous pouvez les obtenir pour le prix exceptionnel de CHF 30.- chez notre partenaire le laboratoire d’analyses Dianalabs (sans rendez-vous).

L’objectif est d’amener progressivement votre Score Santé à 100%, car cela signifie que vous faites tout ce qui est en votre pouvoir pour être et rester en bonne santé.

Nous vous recommandons de faire l’Audit Santé PP au minimum une fois par année.

Pour faire ou refaire l’Audit Santé PP cliquez sur : http://www.auditsante.ch/

 

Beaucoup de professionnels mettent l'accent sur la maladie. A la Pharmacie Principale depuis 1912, nous le mettons sur votre santé.
Merci de votre confiance – JPh de Toledo