Les aliments sont notre 1ère médecine

Par Patricia Bernheim

Obésité, diabète, hypertension, cancers, maladies cardiovasculaires, excès de cholestérol: toutes ces maladies seraient liées à nos habitudes alimentaires. Depuis quelques années, la progression de ces pathologies est telle que l’OMS tire la sonnette d’alarme. Pour enrayer ce qui est devenu un problème de santé publique, il faut impérativement changer de comportement alimentaire.

En préambule à tout changement de comportement, il faut une prise de conscience. En l’occurrence, il s’agit de réaliser qu’on construit effectivement notre santé et notre qualité de vie avec ce qui se trouve dans notre assiette. Depuis notre naissance, tous les composants utiles à la fabrication de notre corps et à son fonctionnement proviennent de ce que nous respirons, mangeons, buvons.
Et, tout au long de notre vie, le renouvellement régulier des cellules de notre corps se fait en puisant les éléments nécessaires dans notre alimentation.

En conséquence, si nous fournissons à notre corps des matières premières de qualité médiocre et que nous mangeons toujours les mêmes aliments, on peut s’attendre à ce que notre santé s’en ressente et que nous souffrions de carences. C’est ce que vivent un nombre toujours croissant de personnes. A contrario, «on peut faire de notre alimentation notre première médecine», comme le préconisait déjà Hippocrate, le père de la médecine, quatre siècles avant notre ère.

Reste que l’on ne change pas 15, 25 ou 40 ans d’habitudes d’un simple claquement de doigts. Les facteurs qui influencent notre façon de manger et de boire sont en effet nombreux: nos envies et besoins personnels, notre état de santé, notre environnement social, notre héritage génétique – qui nous fait préférer le sucré à l’amer –, notre culture familiale ou notre religion. Il faut par ailleurs apprivoiser le stress qui interfère avec nos meilleures intentions. Il faut aussi tenir compte de l’aspect financier, puisqu’une bonne calorie coûte malheureusement plus cher qu’une mauvaise.

Un changement de comportement aussi important que les habitudes alimentaires prend donc du temps. On ne passe pas en quelques jours d’un menu junk food à une alimentation variée et équilibrée, apportant tous les micronutriments, oligo-éléments, fibres et vitamines dont nous avons besoin. C’est une démarche qui s’inscrit dans la durée.

Dans la cacophonie diététique ambiante, où les recommandations se suivent et se contredisent, il est difficile de se trouver de nouveaux repères. Pour nous aider à nous y retrouver, la fameuse pyramide alimentaire a été actualisée cette année, pour mieux s’adapter aux dernières connaissances en matière d’alimentation. Elle a été conçue dans le but de préserver, voire d’améliorer, la santé et de prévenir les maladies liées à l’alimentation.

Les aliments ont été répartis différemment et, pour la première fois, l’activité physique, autre garant d’un poids corporel sain, a été introduite. Les recommandations s’adressent à des personnes adultes en bonne santé. D’autres catégories d’âge et de populations (enfants, femmes enceintes, sportifs de haut niveau, personnes atteintes de certaines pathologies ou végétariens) ont des besoins spécifiques et doivent apporter quelques aménagements à ces éléments de base.

A la base de la pyramide se trouvent les boissons. Eau, tisane, thé ou café: l’idéal serait de boire de 1 l à 2 l par jour, sous forme de boissons non sucrées.

Au deuxième étage se trouvent les fruits et les légumes. Pour avoir notre compte en vitamines, sels minéraux, oligo-éléments et fibres alimentaires, il faudrait consommer chaque jour trois portions de légumes, dont une sous forme de crudité, et deux de fruits. La plupart d’entre nous sont loin du compte et n’ont que la moitié de leurs besoins journaliers couverts.
Pourquoi ne pas commencer par une portion supplémentaire par jour de fruits ou de légumes, et ainsi petit à petit s’approcher d’une situation plus optimale?

Il s’agit également de varier les couleurs pour multiplier les apports en substances vitales et de ne pas oublier les herbes aromatiques qui mettent du piquant et du corsé dans les mets les plus neutres et qui recèlent quantité de vertus médicinales. Un jus de fruit ou de légume peut remplacer une portion de fruit ou de légume, à condition de choisir des jus 100% pur jus sans sucre ajouté, mais il manquera les fibres, à effet protecteur important.

Céréales complètes, légumineuses et pommes de terre devraient figurer en alternance à chaque repas principal. Riches en glucides, en fibres, en protéines,  en vitamines et en sels minéraux, quand elles sont complètes, les céréales apportent du tonus. Pour varier les plaisirs, on peut remplacer riz ou pâtes par de l’orge, du sarrasin, du boulgour ou du millet, autant de céréales qui ont déserté nos assiettes.

Dans cette nouvelle pyramide, les légumineuses ont rejoint le groupe des céréales puisqu’elles les complètent. Lorsque l’on associe à ces dernières, haricots coco, petits pois secs, pois chiches et lentilles, qui fournissent des protéines végétales, cela constitue un repas complet. Ensemble, ils sont donc indispensables à tout régime végétarien, puisque les légumineuses remplacent la viande.

Tous les jours en suffisance  Poisson, œufs, viande, tofu et produits laitiers, sources de protéines, sont désormais réunis sur le même étage vu qu’ils sont interchangeables. Ils sont à consommer en alternance. Les 4 premiers sont à compléter avec 3 portions de lait ou de produits laitiers, si possible allégés en matières grasses.

Les huiles végétales, les matières grasses et les fruits oléagineux font désormais étage à part. Pour remplir nos besoins, deux à trois cuillères à café par jour d’huile végétale (colza ou olive) pour les préparations froides, la même chose pour les mets chauds et une portion de fruits oléagineux nous sont nécessaires.

Cela concerne toutes les pâtisseries, sodas, chips et biscuits salés.

Après avoir prôné des régimes restrictifs tristes comme des punitions et souvent voués à l’échec parce que générant trop de frustration, les nutritionnistes ont aujourd’hui changé de discours. Il ne s’agit plus de se priver de tel ou tel aliment, mais de manger de tout, c’est-à-dire d’aller puiser dans tous les étages de la pyramide et de diversifier les aliments au sein de chaque groupe.
La flexibilité offerte par la pyramide permet donc à chacun d’avoir une marge de manœuvre suffisante pour composer ses propres menus en tenant compte de ses préférences, des aspects religieux ou culturels et de l’offre saisonnière.
Tout cela sans oublier une notion de la plus haute importance, celle du plaisir de manger.

Manger mieux, c’est donc varier les apports d’éléments vitaux en puisant dans l’incroyable diversité des aliments existants. C’est ainsi que l’on augmente son bien-être, que l’on maintient un poids corporel sain et que l’on se protège d’un certain nombre de maladies chroniques. Parce que, quels que soient les progrès
de la médecine, il est – et il sera – toujours plus simple de prévenir la maladie que de la guérir.

Fondation ProSpecieRara: www.prospecierara.ch (en allemand seulement) ou www.ville-ge.ch/cjb/psr/ (antenne romande)

Alimentarium, Musée de l’alimentation: www.alimentarium.ch, quai Perdonnet, Vevey

La Société suisse de nutrition: www.sge-ssn.ch

Personne n’aurait l’idée de se préparer, jour après jour, exactement le même repas de midi, composé des mêmes aliments. Faute de temps, d’imagination ou par habitude, c’est pourtant ce que la majorité d’entre nous faisons en matière de petit déjeuner. Comme si ce premier repas, qui doit nous mettre en forme pour la journée et améliorer nos performances mentales, ne pouvait pas, lui aussi, être chaque jour différent.
Pour renouveler le traditionnel pain, beurre, confiture, café ou thé, on peut par exemple s’inspirer des petits déjeuners de nos voisins européens.

En Angleterre, la tradition est aux petits déjeuners copieux, composés de pain, de céréales au lait, de filets de hareng fumé, de haricots rouges et de thé. S

ur la table des Danois, on trouve du pain de seigle aux grains entiers, du pain d’épice, des sandwichs aux crudités, des gâteaux secs, du fromage blanc recouvert de chapelure de pain noir avec sucre et confiture.

Petits pains grillés à l’ail et à l’huile d’olive ou enseimada (pain aux raisins) font partie des traditions espagnoles.

On pourrait ainsi multiplier les exemples à l’infini pour nourrir notre imagination et préparer des petits déjeuners autrement.

Pour tous ceux qui ne peuvent rien avaler le matin, inutile de se forcer, sous peine de ressentir une lourdeur digestive désagréable. Mieux vaut prévoir une collation dans la matinée, qui évitera le coup de pompe de 11 h et le grignotage qui l’accompagne. En revanche, il est important de se réhydrater en buvant eau, thé, café, jus de fruit ou lait.

Rendement et résistance aux maladies obligent, mais aussi effet de mode, de nombreuses espèces ou variétés de fruits et légumes ont disparu de notre alimentation. En Suisse, la Fondation ProSpecieRara (PSR) travaille depuis plus de vingt ans en faveur de la préservation de la biodiversité et pour sauver de l’oubli des espèces anciennes d’animaux domestiques, de fruits et de légumes.

C’est grâce à un réseau de 2000 particuliers et de quelques institutions que l’on peut redécouvrir des variétés oubliées, telles que la tomate orange, un gros fruit charnu à la chair ferme, parfait en sauce comme en salade. Il y a aussi la tomate dentée, qui donne de belles tranches en forme d’étoile, ou encore la black plum, en forme de prune et de couleur brun foncé. Du côté des carottes, on trouve la jaune longue du Doubs, la rouge, plus croquante et plus sucrée que sa cousine orange. Du côté des pommes de terre, la suédoise bleue fait tout son effet dans une assiette et la rouge n’est pas en reste.

Autre espèce tombée dans l’oubli, le topinambour, dont la chair rappelle délicieusement le goût de la noisette. Ce tubercule rustique, facile à cultiver même en terre pauvre, a constitué l’essentiel de l’alimentation de la population européenne en période de famine jusqu’au XIXe siècle. Pendant la Seconde Guerre mondiale, c’est lui encore qui a permis aux Européens de ne pas mourir de faim. Toutefois, cette réputation de légume de disette a eu sa peau, et il a bien failli passer définitivement à la trappe.

Comme légumes à redécouvrir, citons l’arroche, une plante robuste aux feuilles rouges, jaunes ou vertes, que les Romains préparaient comme l’épinard; le panais, un légume racine au goût sucré, très répandu dans l’Antiquité, avant d’être supplanté par la carotte, et qui se consomme cru, râpé ou cuit; la scorsonère, qui produit une racine noire comestible à la saveur plus délicate que son cousin le salsifis, et dont les jeunes pousses et les boutons floraux se mangent en salade ou cuits.
Autant d’occasions de mettre encore un peu plus de diversité et de variété dans les jardins potagers et dans nos assiettes.